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Fitness Kaptain: Zehn Tipps, wie Sie fit in den Frühling starten

Endlich wird es draußen wieder wärmer – und mit den zunehmenden Sonnenstrahlen steigen die Ambitionen, erwachen die Lebensgeister und der Bewegungsdrang wächst. Diese Impulse können eine Steigerung der eigenen Fitness fördern und erleichtern. Damit das Training möglichst effektiv wird, gibt Prof. Dr. Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement nützliche Tipps und Hinweise zur Verbesserung und Steigerung der Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit:

CAREERS LOUNGE präsentiert: Fitness Kaptain
Realisieren Sie ihre Ziele.

1. Start

Um seine Ziele zu realisieren, sollte man den Einstieg nicht vor sich herschieben. Der beste Zeitpunkt ist jetzt! Planen Sie dabei Trainingstage, Trainingsarten und Orte fest ein. Alles soll so angelegt sein, dass ein sofortiger Start möglich ist. Das Training und die Zeiten sollen so konzipiert und ausgewählt sein, dass die neuen Gewohnheiten dauerhaft umsetzbar sind. Aktivität ist Lebenselixier und daher eine lebensbegleitende Maßnahme!

2. Ziele

Überlegen Sie sich zwei bis drei Ziele. Diese sollten für Sie attraktiv, umsetzbar und messbar sein. „Abnehmen“ ist beispielsweise kein Ziel, sondern ein Wunsch. Ein konkretes Ziel dagegen könnte lauten: „Ich nehme drei Kilogramm Körperfett bis zum 01.August 2016 durch tägliches Bewegen und Aktivität von 30 - 45 Minuten und eine adäquate Ernährung ab.“ Ein smartes Ziel bringt auch die Umsetzung konkret hervor!

3. Das Richtige finden

Bewegung soll Freude machen und sich währenddessen und danach gut anfühlen. Fühlt man sich hinterher besser als vorher, war es die richtige Dosierung. Hat man dabei Spaß, war es die richtige Auswahl. Und vor allem: Da Aktivität lebensbegleitend stattfinden sollte, sind die dadurch zu erwartenden Effekte nur dann wertvoll, wenn die kostbare Freizeit auch sinnvoll verwendet wurde. Macht Ihnen das Training keinen Spaß, ist es vergeudete Zeit. Suchen Sie nach neuen effektiven, aber für Sie ansprechenden Aktivitäten.

4. Kleine Schritte

Ziele setzen ist wichtig. Noch wichtiger ist die Einsicht, dass jeder Schritt in Richtung Zielerreichung zählt. Jeder Meter, jede Wiederholung, jede Trainingseinheit ist wichtig. Noch wertvoller wird diese, wenn man dazu den inneren „Schweinehund“ überwunden hat und trotz Versuchungen trainiert. Prüfen Sie am Ende der Woche, ob alle Vorhaben erfüllt wurden. Überlegen Sie, was Ihnen bei der Umsetzung geholfen oder Sie daran gehindert hat. Diese Erkenntnisse dienen zur Vorbereitung auf die nächste Woche.

5. Regelmäßigkeit

Eines der wichtigsten Trainingsprinzipien lautet Regelmäßigkeit. Wird diese beachtet, ist ein Erfolg fast vorprogrammiert. Nur ein Training, das effektiv ist, Freude macht und verträglich ist, kann auf Dauer umgesetzt werden. Im Umkehrschluss ist daher ein regelmäßiges Training ein effektives.

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6. Freude und Motivation

Dies sind Zustände, die zwar normal sein sollten, aber auch der Pflege bedürfen. Abwechslung und Erfolge sind genauso „Dünger“ wie die Erkenntnis, dass es auch mal Tage gibt, an denen die Motivation geringer ist. Bleibt man trotzdem am Ball, wird man langfristig belohnt. Nur was gegen Widerstand erarbeitet wurde, hat wahre Wertigkeit!

7. Dosierung

Hören Sie auf Ihren Körper! Erschöpfung, Unwohlsein oder gar Schmerzen sind definitiv ein Zeichen von Überdosierung. Haben Sie einen schlechten Tag, akzeptieren Sie dies und reduzieren Ihren Leistungslevel. Recherchieren Sie die Gründe hierfür. Der Leitsatz „No Pain – no Gain“ wird häufig fehlinterpretiert. Oft trifft „no Brain – no Gain“ eher zu...

8. Erfolge und Effekte

Halten Sie Ihre Erfolge fest. Schriftlich oder visuell per Foto. Wir neigen dazu, das Gegenwärtige als „normal“ zu betrachten. Veränderungen werden oft durch einen Rückblick auf messbare Fakten ersichtlich. Fotos, subjektives Empfinden oder Leistungsparameter zeigen den Vorher-Nachher-Effekt. Dies ist für Sie wichtig. Ob Sie es der Außenwelt via Facebook oder besser vis-a-vis mitteilen, bleibt Ihre Entscheidung!

Fitness Kaptain

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9. Maß halten

Messen Sie sich nach Ihrem Maßstab. Vorgaben aus der Werbung, Medien oder der Vergleich mit anderen Personen können, bedingt durch einen anderen Leistungsstand, Lifestyle oder Trainingsaufwand, eher Druck und langfristige Demotivation erzeugen als eine realistische Selbsteinschätzung. Ihnen obliegt es, wie viel Zeit und Anstrengung Sie aufwenden wollen und können. Danach richtet sich natürlich auch die Zielerreichung. In jedem Fall ist eine professionelle Trainingsberatung sinnvoll. Diese hilft Ihnen dabei, eine gute Selbsteinschätzung zu finden, einen für Sie passenden realistischen Plan zu erstellen und auch die Umsetzung zu begleiten.

10. Dran bleiben!

Zu guter Letzt – die Kontinuität. Haben Sie das Gewünschte erreicht, gilt es, diesen Level zu halten (was mit weniger Aufwand verbunden ist), oder aber weiter auszubauen. Hierzu brauchen Sie wieder neue Ziele, einen neuen Plan oder ein neues Vorhaben. Da Sie aber bis hierher gekommen sind, können Sie auf Ihre Erfahrungen und Erkenntnisse setzen!

Viel Erfolg beim Start, Ihr Prof. Dr. Daniel Kaptain.

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